哪些运动能够缓解抑郁？

抑郁症是一种常见的精神障碍。不同于正常的情绪变化，抑郁症患者会经历长时间的情绪低落，失去对各种活动的兴趣，无法快乐起来。抑郁症极大影响正常生活，增加焦虑、癌症、心血管疾病等并发症风险，甚至导致自杀，因此需要及时治疗。近日一项荟萃研究显示，有些运动对抑郁症疗效显著。

这项研究于2024年2月14日发表于《英国医学杂志》（BMJ）上，由来自澳大利亚、西班牙等国家的数十名研究人员合作完成。通过对过去200多项运动治疗抑郁症的实验研究进行分析，研究人员对比了慢跑、瑜伽、有氧运动、力量训练、太极气功等运动在治疗抑郁症方面的表现，最终发现了几种最佳运动方案。同时研究还发现，增加运动强度也能够增强治疗效果。

目前，治疗抑郁症通常采用以选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）为代表的药物治疗，包括心理疏导、认知行为疗法等疗法在内的心理治疗，以及电击疗法等物理治疗。然而上述研究指出，虽然患者通常对药物和心理疗法反应良好，但许多人对治疗有抵抗力，最终发展为“难治性抑郁症”。

此外，抑郁症患者能够接触到的治疗方式常常很有限，在高收入国家只有51%的治疗覆盖率，而低收入和中低收入国家只有20%。因此应当积极探索更多基于证据的疗法。

运动可能是药物和心理疗法的有效补充或替代品，具有低成本和高收益的特点。之前已经有研究指出，运动除了能够促进心理健康，还能够改善身体和认知症状。

目前美国、英国、澳大利亚等多国已经将运动纳入抑郁症治疗指南之中，然而这些指南对运动强度和方式并未提供清晰一致的建议。该研究指出，这是因为相关的研究较为分散，使用的研究方法不同导致不同运动方式难以比较。

荟萃分析（Meta-analysis，又称元分析）是指一种对不同研究结果进行收集、合并及统计分析的方法。该方法能够帮助研究者将不同的实验研究纳入同一个框架进行评价和分析，已成为循证医学的重要分析手段。

该研究使用了“网络荟萃分析”（Network Meta-analysis）技术，能够将超过两种的医疗干预进行综合分析研究。除了全面考察不同的运动方式之外，该研究还探索了运动强度、患者参与运动的自主权等因素对治疗抑郁症的影响。

跳舞效果佳，不惧上强度

该研究发现，与不运动的对照组相比，无论是单独使用还是与药物、心理等疗法联用，运动都对抑郁症有不俗的治疗效果。

其中，根据分析生成的预测模型，与对照组相比，采取舞蹈运动的患者抑郁症症状大幅减少，步行或慢跑的减少量适中，瑜伽、力量训练、混合有氧运动以及太极拳/气功的减少量也适中。当运动与SSRI药物相结合，以及有氧运动与心理治疗相结合时，也有一定的临床效果。

性别与年龄对运动的疗效也有影响。尽管步行或慢跑对男性和女性都有效，但力量训练对女性更有效，而瑜伽或气功对男性更有效。瑜伽在老年人群中的效果更好一些，而力量训练在年轻人群中的效果更好。

研究还发现，在所有的运动中，参与者最容易坚持下去的是力量训练和瑜伽，中途退出的几率低于其它运动组别。

综合来看，根据预测模型的累积排名曲线，三种最好的疗法分别是舞蹈，与SSRI联合进行运动，以及步行或慢跑。

虽然舞蹈似乎有着更好的效果，但研究者认为要大力推广舞蹈疗法还需要未来更多的研究支持。“我们发现，舞蹈似乎是一种有前途的抑郁症治疗方法，与我们研究的其他干预措施相比具有较大的效果。”研究者在文中指出，“但是，由于研究数量较少、参与者数量较少，并且研究设计存在偏见（88%为女性参与者），我们无法更强烈地推荐舞蹈。”

除此之外，研究还发现运动带来的益处往往与运动强度成正比，剧烈活动效果更佳，且在不同程度的抑郁症患者人群中都是如此。

“尽管我们研究中的一些结果置信度不高，但我们认为各国的医疗指南在运动推荐上还是过于保守，仅仅是在某些条件下把运动作为那些心理/药物治疗无效患者的辅助或替代疗法。”研究写道，“相反，我们认为抑郁症的治疗指南应当包括运动处方，并根据患者的特征调整运动方式，并建议进行更强烈的运动。”

选择喜欢的运动效果不一定好

之前曾有荟萃分析发现，当针对抑郁症患者的运动干预措施中为患者提供更多自主性（如自主选择运动种类、邀请性的用词等），会有更好的疗效。而该研究在重新评估自主性要素时发现结果恰恰相反：当模型中包含自主性较强的体育咨询活动时，疗效却最差。

“对这些数据的一个解释是，抑郁症患者受益于标准化处方的明确方向和清晰的问责机制。”研究者解释道，“当提供更多的选择自由时，抑郁症患者的低自我效能可能会阻止患者设定适当的挑战水平（例如他们可能不会选择剧烈运动），或者选择更加舒适的活动。”

研究还指出，对于绞线机这些结果，应当以更加审慎的姿态进行解读，并期待更多的研究进行解释和论证。

“我们的综述没有揭示清晰的因果机制，但数据趋势有助于生成假设。不太可能有任何单一的因果机制可以解释研究中的所有发现。”研究写道，“相反，我们假设社交互动（social interaction）、正念（mindfulness）或体验性接受（experiential acceptance）、自我效能感增强、沉浸在自然空间中、神经生物学机制和即时性积极情绪结合在一起产生正面的治疗结果。”

研究者们认为，荟萃分析发现每一种运动因素都与抑郁症症状减少相关，但没有单一的治疗涵盖所有机制。一些运动可能更直接促进正念（例如瑜伽），社交（例如团体运动），亲近大自然（例如步行），提供更积极的情绪（例如跑步），或更有利于增加自我效能（例如力量训练）。

无论如何，该研究最后支持将运动纳入抑郁症的正式治疗中，并认为来自专业机构的指导会提升治疗效果。“我们的研究结果表明，从事运动的大多数患者可能会受益，包括一定强度的运动，效果良好的运动（例如步行、跑步、混合有氧运动、力量训练、瑜伽、太极拳）和耐受性良好的运动（例如力量训练和瑜伽）。”

“如果社会因素允许，参与团体运动或结构化项目可能会提供支持和指导，以获得更好的结果。卫生服务可以考虑将这些项目作为主要抑郁症的替代或辅助治疗。”研究者们写道。